In ferie ci siamo rilassati. Abbiamo visto posti nuovi, conosciuto persone e assaggiato i prodotti tipici locali. E già, forse un po’ troppi, ma erano così buoni! E poi non potevamo rimanere con la curiosità.
In vacanza abbiamo approfittato anche per rivedere gli amici. Quelli vicini, che riusciamo a vedere poco perchè gli orari di lavoro non combaciano mai, e il fine settimana c’è sempre qualcosa da fare in famiglia. Ma anche quelli lontani, i compagni d’infanzia che poi sono andati a vivere altrove, e che d’estate tornano a “casa” perchè riescono a prendere qualche giorno di ferie in più.
E allora, che si fa stasera? Aperitivo! (che poi si finisce sempre per mangiare di più che a una cena!). Oppure si va a cena, per provare quel nuovo ristorante. In estate ci concediamo un gelato la sera, per rinfrescarci dal caldo (basterebbe anche una fetta d’anguria, ma vuoi mettere?). Ma siamo in ferie, qualche sgarro è concesso. Fa parte di quella spensieratezza della quale abbiamo bisogno prima di riprendere la routine quotidiana.
Adesso però è il momento di reindossare gli abiti per andare in ufficio. I pnataloni sembrano improvvisamente più stretti, e i bottoni della camicia beh … diciamo che “tirano” un po’ troppo. È ora di rimetterci un po’ a dieta e tornare in palestra!
Perchè spesso si ingrassa durante le ferie?
È vero, siamo stati meno attenti, ma come è possibile aver messo su 2-3 chili in 1-2 settimane? E poi, possibile che quei 2-3 chili ci abbiamo fatto aumentare quasi di una taglia? Eppure qualche aperitivo lo facciamo anche durante l’anno, ma l’effetto non è così catastrofico!
Quello che c’è di diverso è che quando siamo in ferie non stiamo attenti a quello che mangiamo e beviamo per più giorni di seguito. Durante l’anno è diverso, perchè è vero che andiamo a cena fuori, ma magari dopo esserci allenati in palestra. Ci concediamo uno sgarro in più nel week end, ma poi durante la settimana seguiamo un’alimentazione controllata e facciamo regolarmente attività fisica.
In vacanza, invece, può accadere che per una settimana andiamo a cena fuori tutte le sere. Che tutti i pomeriggio mangiamo un gelato. Durante il giorno ci muoviamo, magari facciamo una camminata al mare o una partita a beach volley, ma molto in relax. È molto diverso rispetto all’allenamento che seguiamo durante il resto dell’anno. Magari ci aiuta a mantenere il peso, ma di sicuro non a perderlo.
Il peso in eccesso che accumuliamo in vacanza è dovuto sia alle calorie in eccesso e sia a un accumulo di liquidi, perchè mangiamo cibi mediamente più conditi oppure conservati, perchè sono più veloci. Che portiamo al mare? Cosa possiamo mangiare di fresco? Insalatona con tonno o con salmone affumicato. Un piatto di prosciutto o melone, oppure bresaola con rucola e grana. E ancora, una bella caprese con pomodoro e mozzarella. Affettati, formaggi ed alimenti conservati sono molto ricchi di sale, elemento che favorisce la ritenzione idrica, ossia quel ristagno di liquidi nei tessuti che ci fa sentire “gonfi” o che si evidenzia sotto forma di cellulite.
Quello che c’è di buono è che se riprendiamo a seguire una sana alimentazione e ad allenarci con regolarità, non dovremmo impiegare molto tempo per smaltire i chili accumulati in vacanza!
Torniamo in forma: la dieta dopo le ferie
Tornati alla nostra routine quotidiana, ricominciamo innanzitutto a preparare i pasti a casa, anche se a pranzo ci troviamo per lavoro a mangiare fuori. Evitiamo, in questo caso, anche il classico panino: ci troveremmo di nuovo a mangiare affettati, cibi conservati e ricchi di sale che di certo non aiutano a perdere peso.
Portiamo piuttosto delle insalatone di cereali integrali in chicco: riso integrale, farro, orzo, ecc. I cereali in chicco mantengono la cottura molto meglio rispetto alla pasta, che se conservata tende più a “scuocere”. Quando la pasta è troppo cotta gli amidi sono parzialmente digeriti, e questo fa sì che aumenti l’indice glicemico dell’alimento.
L’indice glicemico (abbreviato come IG) indica la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare i livelli di glicemia. Più un alimento ha un indice glicemico alto, e più velocemente gli zuccheri che contiene saranno assorbiti dall’organismo, determinando un picco glicemico post prandiale che andrebbe evitato, perchè gli zuccheri assorbiti in eccesso saranno poi convertiti in grasso di deposito. Gli alimenti con un indice glicemico alto hanno poi un potere saziante molto basso. O meglio, sul momento ci sentiamo sazi, ma già dopo un paio d’ore ci ritroviamo ad avere fame.
I cereali integrali in chicco sono un’ottima alternativa alla pasta, in particolare se dobbiamo prepararli al mattino per portare il pranzo al lavoro. Hanno un indice glicemico più basso rispetto alla pasta, sono più nutrienti e mantengono meglio la cottura. Il segreto è passarli subito sotto un getto di acqua fredda appena scolati, perchè così fermiamo la cottura.
Come abbinarli? Possiamo sbizzarrirci con i condimenti più svariati, a patto che siano presenti nel piatto tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Nonché un’ampia variabilità di vitamine ed oligoelementi. Le proteine possono essere di natura vegetale, quindi legumi, oppure di origine animale (carne, pesce, uova, ecc.). Per comodità possiamo utilizzare anche degli alimenti conservati, ma in piccola quantità e abbinati sempre ad abbondanti quantità di verdure, cibi ricchi di acqua e quindi in grado di contrastare un eventuale eccesso di sale. Altro segreto: se condiamo dei cereali con del salmone affumicato o del prosciutto, evitiamo di aggiungere altro sale da cucina! Utilizziamo piuttosto aromi e spezie.
Qualche esempio? Farro integrale con tonno e pomodori oppure con zucchine e gamberetti, riso nero con rucola e salmone, riso basmati integrale con pollo e broccoli, insalatona fredda di farro, ceci e melanzane grigliate, insaltona di lenticchie con carota, sedano, cipolla e pomodorini, ecc. Ricordiamoci che, se portiamo dietro il piatto unico, la porzione di verdure utilizzate per condire deve essere abbondante, come fosse un contorno.
Ad una dieta sana associamo allenamento e tanta acqua, e perderemo quella taglia in più senza neanche accorgercene 😉
