Per dieta ipocalorica si intende un regime alimentare nel quale si imposta un deficit calorico rispetto al fabbisogno giornaliero per favorire la perdita di peso corporeo. In base a cosa di decide di impostarla, e come si può strutturare?
Il termine dieta è presente spesso nei discorsi. Esce spesso fuori a tavola (“Non mettere l’olio, che sono a dieta!”), a lavoro (“Prendi un fetta di dolce, che è il mio compleanno!” “Non posso scusami! Sono a dieta.”) e (com’è ovvio che sia) in palestra.
Spesso poi ci si confronta, vi sarà sicuramente capitato. Ma tu quale dieta segui? Da chi sei andata? Ma hai chiesto all’istruttore in palestra o sei andato dal nutrizionista? La pasta, la mangi?
Quando diciamo “sono a dieta” ci riferiamo sempre a quella che è la dieta ipocalorica. La dieta ipocalorica è infatti un regime alimentare che favorisce la perdita di peso impostando un deficit calorico. Lo spiego meglio: se il mio fabbisogno calorico è di 2000 kcal al giorno, se seguo un regime alimentare di 1500 kcal (quindi ipocalorico, ossia meno calorie rispetto a quelle delle quali avrei bisogno per mantenere il mio peso corporeo) tenderò a perdere peso.
La parola dieta è la maggior parte delle volte utilizzata in modo errato. Se andiamo alle origini dieta deriva dal greco, e stava a significare “abitudine, stile di vita”. Per gli antichi greci e romani quindi la parola dieta si usava per indicare il complesso delle norme di stile di vita (alimentazione, attività fisica, ecc.) di (alimentazione, attività fisica, riposo ecc.) atte a mantenere lo stato di salute. La parola dieta quindi, di per sé, non implica necessariamente il concetto di dimagrimento.
Dieta ipocalorica, normocalorica o ipercalorica: le differenze
Da punto di vista delle calorie introdotte possiamo distinguere tre tipi di dieta: ipocalorica, normocalorica o ipercalorica. Per capire qual’è quella adatta a noi, dobbiamo avere chiaro il nostro stato nutrizionale e stabilire qual’è il nostro obiettivo.
La dieta ipocalorica è un regime alimentare strutturato e impostato il cui obiettivo è la perdita di peso. Possiamo seguirla sia se siamo in sovrappeso e sia se siamo normopeso. Se siamo in sovrappeso seguire una dieta ipocalorica è importante sì per l’estetica, ma soprattutto per la salute. Se inviece siamo normopeso, una dieta lievemente ipocalorica ìpuò essere utile a perdere quei due o tre chili senza i quali ci sentiamo e ci vediamo meglio. È chiaro che non può essere impostato lo stesso deficit calorico (differenza tra calorie introdotte e calorie necessarie al proprio fabbisogno) in entrambi i casi, e per questo è indispensabile rivolgersi ad un nutrizionista.
La dieta normocalorica è una dieta strutturata per il mantenimento del peso: il numero di calorie introdotte in questo caso è pari a quelle necessarie a soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero.
La dieta ipercalorica è invece un regime alimentare nel quale si imposta un surplus calorico, ai fini di favorire l’aumento di peso. Con la dieta ipercalorica si vanno ad introdurre più calorie rispetto a quelle necessarie, in modo tale che vi sia un aumento ponderale. Si va ad impostare una dieta ipercalorica nelle persone sottopeso, in modo tale da permettere loro di raggiungere il peso forma. La dieta ipercalorica è poi spesso utilizzata anche in ambito fitness, per coloro che intendono aumentare la propria massa muscolare.
Dieta ipocalorica fai da te: gli errori più comuni
Tutti abbiamo provato a fare una dieta fai da te almeno una volta nella vita, e tutti, ma dico tutti, abbiamo commesso almeno uno degli errori che vi elencherò di seguito.
1 – Mangiare solo verdure: la classica “dieta del minestrone”. Certi del fatto che le verdure non fanno ingrassare perchè hanno poche calorie, per una settimana (non di più, perché poi non è sostenibile!) mangiamo solo verdure, crude o cotte che siano. Inutile dire che questo tipo di dieta porta con sé grosse carenze nutrizionali.
2- Eliminare tutti i condimenti: non solo i condimenti grassi (olio, burro, ecc.) ma in alcuni casi abbiamo eliminato proprio tutti i condimenti. Mettiamo in tavola riso in bianco, pollo alla piastra e verdure bollite. Nella convinzione che, se non è buono, allora è dietetico. No! Sappiate che serve solo a non sentirvi in colpa, non di certo a dimagrire.
3- Sostituire il pane con le gallette: siamo convinti che il pane fa ingrassare, ma le gallette no. Forse un po’ per il motivo di cui sopra, perché il pane ha un sapore e le gallette no. Togliamoci questa convinzione dalla testa, perché le gallette hanno un indice glicemico certamente più alto di un buon pane integrale o casereccio con farine di grani antichi, quindi a parità di quantità, meglio decisamente il pane.
4- Eliminare pasta e pane: è il classico, un’evergreen, l’abbiamo fatto tutti. Però è vero che eliminando i carboidrati (pasta, riso, patate, pane, orzo, farro, ecc.) si perdono quei 4-5 chili in tempi abbastanza rapidi. Non è completamente sbagliato perchè serve a buttare giù rapidamente i primi chili se si è molto in sovrappeso, ma non va assolutamente fatto senza l’aiuto di un nutrizionista, perchè la dieta deve essere comunque ben bilanciata, può essere seguita per un periodo limitato al quale dovrà seguire una graduale reintroduzione di tutti gli alimenti. Farla da soli rischierebbe di farci poi riprendere tutti i chili persi.
5- Mangiare troppe proteine: è un errore legato alle diete senza carboidrati. Non mangiando pasta, pane ecc. ci si ritrova a mangiare alimenti proteici a tutti i pasti. Si pensa poi che siano proprio le proteine a farci dimagrire. Non è del tutto errato: la termogenesi indotta dalle proteine è maggiore di quella di carboidrati e grassi (in parole povere, l’organismo brucia più calorie per digerire 1 gr di proteine rispetto a 1 gr di carboidrati). I prodotti del metabolismo proteico però vanno ad appesantire fegato e reni, per cui è sempre indispensabile rivolgersi a un nutrizionista e seguire una dieta normoproteica e non iperproteica.
Dieta ipocalorica per il dimagrimento: le caratteristiche
Prima di tutto c’è da dire una cosa: per ottenere un dimagrimento sano ed equilibrato non contano solo le calorie. Certamente impostare un deficit calorico favorisce il dimagrimento, ma è importante anche l’equilibrio in macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), micronutrienti (vitamine, sali minerali ed oligoelementi) e fibra.
Una dieta ipocalorica deve quindi tenere conto di tutto questo, e quindi presentare le seguenti caratteristiche:
- Deficit calorico: l’introito calorico giornaliero deve essere minore rispetto al fabbisogno. Viene stabilito dal nutrizionista in base al grado di sovrappeso, alle caratteristiche personali ed alle abitudini alimentari del soggetto;
- Equilibrio dei macronutrienti: le calorie devono essere correttamente distribuite nei 3 macronutrienti principali (in genere 45-50% carboidrati, 15-20% proteine, 25-30% grassi);
- Corretto apporto di fibra, vitamine, sali minerali ed oligoelementi: devono essere consumate 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura.
In questo modo oltre a dimagrire, impareremo anche a mangiare sano!
