Noi italiani siamo senza dubbio tra i cultori della colazione dolce: siamo noi ad aver inventato la gustosa combinazione cornetto e cappuccino. Anche a casa optiamo in genere per un caffellate seguito da un dolce, magari una crostata o un plumcake fatto in casa. Se non lo abbiamo, optiamo per dei cereali o dei biscotti. Quando decidiamo di stare a dieta, optiamo per le fette biscottate integrali con la marmellata. Se siamo intolleranti al latte potremmo optare per una bevanda vegetale a base ad esempio di soia o d’avena, ma sempre rigorosamente sotto forma di “cappuccino”.
Nella maggior parte dei paesi europei invece la colazione è salata: pane, uova, salmone, prosciutto, ecc. Fanno eccezione forse solo i francesi, con i loro tipici croissant o comunque pane tostato accompagnato da burro e marmellata. In ogni caso, anche se l’abitudine è quella di fare una colazione salata, quando sono nel nostro paese anche gli europei ordinano al bar conetto e cappuccino!
Qualcosa sta cambiando
Negli ultimi anni anche da noi sta prendendo piede l’abitudine di fare una colazione salata.
Il primo motivo è legato alla salute: i professionisti in campo dietetico ci raccomandano di limitare gli zuccheri semplici, di cui i dolci sono la fonte più rappresentativa dopo il semplice saccarosio e le caramelle (e anche lo zucchero di canna, che sempre zucchero è anche se molti si giustificano mettendo quello nel caffè).
La colazione salata si è poi iniziata a diffondere tra i “cultori” del fitness: sempre alla ricerca di proteine per aumentare la massa muscolare (non è proprio così che funziona, ma questo lo spiegheremo meglio in un articolo dedicato) a colazione mangiano gallette integrali (o qualsiasi altro sostituto del pane con su scritto “fit” o “protein”), affettati magri (con una predilizione per la fesa di tacchino o la bresaola), salmone (rigorosamente selvaggio). In alcuni casi anche del tonno al naturale.
Fermo restando che un eccesso proteico altro non fa che appensantire i nostri reni, una colazione a base di gallette e affettati o cibi conservati non è certamente ottimale per la nostra salute, pur andando a limitare gli zuccheri semplici.
Colazione dolce e salata: le differenze dal punto di vista nutrizionale
Una colazione dolce comprende in genere una tazza di caffellatte, 4-6 biscotti o 3-4 fette biscottate con o senza marmellata oppure dei cereali, o ancora un pezzo di dolce, ad esempio crostata alla marmellata o plumcake, o magari (se abbiamo voglia di renderla più “americana”) dei muffins o dei pancakes.
La composizione nutrizionale di questa colazione comprende tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ma con prevalenza di carboidrati. Il latte è un alimento abbastanza equilibrato dal punto di vista nutrizionale (contiene carboidrati, proteine e grassi), ma biscotti, dolci, fette biscottate, ecc. contengono una percentuale predominante di carboidrati.
Vediamo invece una colazione salata di quelle più semplici e veloci (al mattino si sa, siam sempre di fretta!). Mettiamo sia composta da un spremuta d’arancia, 4-5 gallette di riso e qualche fetta di fesa di tacchino o di bresaola, eventualmente con l’aggiunta di uno yogurt greco o uno di quei “dessert proteici” che si trovano in commercio vicino agli yogurt.
In questo caso i carboidrati vengono dalle gallette, dalla spremuta e dallo yogurt, mentre gli affettati apportano prevalentemente proteine. Sembra una colazione più equilibrata dal punto di vista nutrizionale, ma d’altra parte il consiglio degli esperti è quello di limitare le carni conservate, per penso venga spontaneo chiedersi: è corretto consumare affettati tutti i giorni?
Quindi: colazione dolce o salata?
Non si può rispondere a priori a questa domanda, perché un tipo di colazione non è migliore dell’altra, sono semplicemente diverse. Si può scegliere l’una o l’altra sulla base dei gusti personali, composizione di una giornata alimentare tipo (ad esempio, cosa mangio negli altri pasti?), particolari condizioni fisiologiche o patologiche (es. gravidanza? menopausa? diabete? ipercolerterolemia?) e molto altro.
L’importante è che, dolce o salata, la colazione sia il più possibile equilibrata dal punto di vista nutrizionale.
Colazione dolce e salata: come renderle più sane ed equilibrate
Per rendere più equilibrata una colazione dolce, nella quale normalmente predominano i carboidrati, possiamo aggiungere delle proteine e dei grassi. Allo stesso tempo, andremo a sostituire il più possibile i carboidrati raffinati con analoghi grezzi o integrali, i quali hanno un indice glicemico più basso.
Vediamo qualche esempio:
1. Latte parzialmente scremato con caffè (senza zucchero), pane integrale tostato con formaggio magro spalmabile e marmellata ai mirtilli, frutta secca (noci, mandorle, ecc.)
2. Yogurt bianco naturale con granola fatta in casa (fiocchi d’avena tostati, frutta secca, evetnuale frutta disidratata, miele o sciroppo d’acero), frutta fresca
3. Yogurt greco bianco naturale, pancakes integrali o d’avena, un cucchiaino di miele o sciroppo d’acero, frutta fresca
Per quanto riguarda invece la colazione salata, è importante variare scegliendo cibi più freschi (non sempre gli affettati) e, per quanto riguarda i carboidrati, inserire quelli a più basso indice glicemico. Lo sapete che le gallette, così “dietetiche” hanno un indice glicemico più alto di quello del pane bianco?
Anche qui, vediamo qualche esempio di colazione salata più sana ed equilibrata:
1. Spremuta d’arancia o estratto di frutta di stagione, toast di pane integrale con avocado e uova sode
2. Yogurt greco naturale, toast di pane integrale di segale con rucola e salmone
3. Tè verde, toast di pane integrale ai cereali con olio extravergine di oliva a crudo, una o due fette di affettato di tacchino, scaglie di parmigiano o grana
Queste sono delle idee, poi una volta capito il principio potete sbizzarrirvi a mescolare gli ingredienti e trovare la vostra colazione ideale, oppure perché no? Alternare dolce e salata a seconda di quello che chiede il vostro palato. L’importante è che il pasto sia equilibrato e che i cibi siano buoni dal punto di vista qualitativo.
