Sappiamo tutti che quando si tratta di raggiungere una forma fisica tonica e ben definita, l’esercizio fisico regolare è fondamentale. Nello stesso tempo però, una corretta alimentazione svolge un ruolo fondamentale nel massimizzare i risultati del nostro allenamento. Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti che supporta infatti la crescita e il recupero muscolare.
Andiamo quindi a vedere quali sono i principali alimenti che possono aiutare a tonificare i muscoli, fornendo loro le sostanze nutritive necessarie per ottimizzare il successo del nostro programma di allenamento.
Quali sono i nutrienti che non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta
1. Proteine magre
Le proteine sono uno dei nutrienti più importanti per il mantenimento del tono muscolare. Come ci insegnava la maestra di scienze, le proteine sono proprio i “mattoncini” che conpongono i nostri muscoli. Le fonti di proteine magre come pollo, tacchino, pesce, uova, e latticini a basso contenuto di grassi ci forniscono tutti gli amminoacidi essenziali per la crescita ed il recupero. Se abbiamo scelto di non consumare proteine animali, possiamo trovare proteine magre nel tofu o altri derivati della soia. In una dieta vegana si possono ottenere gli amminoacidi essenziali anche dai piatti combinati di cereali + legumi (la classica pasta e fagioli, per intendeci!). Il fabbisogno proteico giornaliero può variare da 0,8 a 1,5 grammi di proteine per Kg di peso corporeo al giorno, ma può essere più alto in caso di allenamento intenso (ad esempio in attività agonistiche).
2. Carboidrati complessi
I carboidrati forniscono l’energia necessaria per sostenere gli allenamenti intensi e favorire la sintesi proteica muscolare. È importante distinguere tra carboidrati semplici e complessi. I primi sono contenuti principalmente nello zucchero semplice e quindi nei dolci, cibi che andrebbero limitati in una dieta equilibrata, perchè rischiano di innalzare eccessivamente la glicemia. La fonte energetica ideale è costituita invece dai carboidrati complessi, rappresentati dagli amidi e contenuti in cibi quali cereali (es. riso, farro, orzo, grano, avena, ecc.), pseudocereali (es. quinoa, bulgur, ecc.) e legumi (es. fagioli, ceci, soia, ecc.) noncheé in frutta e verdura. I carboidrati complessi rilasciano energia in modo graduale e costante, evitando picchi glicemici che potrebbero ostacolare i nostri obiettivi di tonificazione muscolare.
3. Grassi sani
I grassi sani sono essenziali per la produzione di ormoni, tra i quali quelli che promuovono la crescita muscolare. Come per i carboidrati, è importante la scelta delle fonti dei grassi. Optiamo per quelli insaturi come avocado, noci, semi di lino, olio extravergine di oliva e pesci grassi come salmone e sgombro. I grassi sani aiutano anche ad assorbire le vitamine liposolubili, che sono anch’esse importanti per la salute muscolare.
4. Verdure e frutta
Frutta e verdure di stagione sono ricche di vitamine e oligoelementi, i quali sono spesso importanti cofattori in reazioni enzimatiche che convolgono la contrazione muscolare. Esse contengono anche antiossidanti, i quali contrastano lo stress ossidativo che può derivare da un’attività fisica molto intensa. Particolare importanza hanno frutta e verdure ricche di vitamina C (ad esempio arance, kiwi, cavoli, spinaci, pomodori, ecc.) che aiutano nella sintesi del collagene, importante per la salute dei tendini e dei legamenti.La banana è un’ottima fonte di potassio, che favorisce la contrazione muscolare e il recupero.
5. Acqua
Bere acqua è molto importante per mantenere il muscolo in salute. Sembra scontato, ma non tutti arrivano a bere il “canonico” litro e mezzo di acqua al giorno. Ovviamente il quantitativo di acqua necessario a mantenere la corretta idratazione del proprio corpo non è uguale per tutti, ma dipende da fattori come età, sesso e composizione corporea. In ogni caso pensiamo che il nostro corpo è composto per circa il 60% da acqua, e mantenere il corretto bilancio idrico (equilibrio tra acqua ingerita e acqua escreta) è molto importante. Considerando che con la sudorazione il nosto corpo elimina acqua e sali minerali, in estate e durante e dopo l’attività sportiva bisogna aumentare l’apporto di acqua.
E gli integratori? Quando sono necessari?
Gli integratori di proteine sono spesso utilizzati per favorire l’aumento di massa muscolare. In realtà, se si riesce con la sola dieta a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero, l’integratore potrebbe essere un surplus inutile. Quando invece per svariati motivi non si riesce a raggiungere tale fabbisogno, allora l’integratore di proteine può rivelarsi utile prorpio per “integrare” quella quota proteica mancante ed ottimizzare l’allenamento.
Nella stagione estiva potrebbero essere invece utili, in particolare se si svolge attività fisica all’aperto, integratori di sali quali magnesio e potassio. In caso di attività fisica particolarmente intensa, potrebbe invece essere utile un integratore per ristabilire l’equilibrio acido-base, il quale potrebbe essere sbilanciato da un eccesso di acido lattico. In questo caso si cerca anche di contribuire a neutralizzare i radicali liberi in eccesso.
In tutti i casi, prima di prendere un integratore chiedete sempre consiglio al medico e al nutrizionista.
