Se siamo abituati ad allenarci in palestra, avremo sicuramente confidenza con i termini che identificano gli esercizi che i nostri personal trainer inseriscono nelle schede di allenamento: planck, push up, squat, ecc.
Quando seguiamo un allenamento personalizzato il nostro personal trainer avrà cura di spiegarci bene la corretta esecuzione di ogni esercizio. Ma siamo sicuri poi di ricordarcela tutte le volte successive?
Può capitare di commettere degli errori quando si eseguno i più comuni esercizi. Un po’ per abitudine, perchè facendoli molto spesso li eseguiamo in maniera automatica senza prestare troppa attenzione alla posizione. Altra cosa che può capitare è che quando stiamo facendo un allenamento in gruppo, quando cerchiamo di eseguire più ripetizioni possibili in un intervallo di tempo stabilito, ci focalizziamo sulla quantità di ripetizioni e meno sulla corretta esecuzione dell’esercizio.
Abbiamo allora chiesto ai nostri trainer collaboratori per la sezione fitness, Giulia Corbia e Gianluca Agostini, di spiegarci con parole ed immagini qual’è la corretta esecuzione degli esercizi più comuni.
La corretta esecuzione degli esercizi in palestra
Planck: esercizio statico che coinvolge tutta la muscolatura profonda del retto addominale, coinvolgendo anche muscolo dentato anteriore, e muscolo obliquo interno dell’addome.
Push up (o piegamento sulle braccia): esercizio fondamentale a corpo libero per lo sviluppo della massa muscolare per la parte superiore del tronco, coinvolgendo in maniera più precisa gran pettorale, piccolo pettorale, deltoide anteriore, e tricipite, i muscoli che stabilizzano il movimento sono tutti quelli menzionati per il planck.
L-sit sbarra: si può fare sia in versione statica che dinamica, i muscoli coinvolti sono tutti quelli detti per il planck, essendo effettuato alla sbarra abbiamo un coinvolgimento del dorsale, bicipite brachiale.
Step up box o cubo: esercizio complementare da usare dopo aver fatto squat, stacco, hip thrust. Coinvolge tutti i muscoli che compongono il quadricipite, e va a lavorare anche su tutta la catena posteriore degli ischiocurali, l’addome come sempre stabilizza il tutto (lavoro indiretto).
Squat con kettlebell: sono coinvolti tutti i muscoli che fanno parte del quadricipite, glutei ed ischiocurali
Slancio al cavo: esercizio complementare per i glutei con maggiore focus su grande gluteo.
Affondo bulgaro: coinvolge tutti i muscoli menzionati per lo step up su box
Stacco rumeno bilanciere/ manubri: Esercizio che mira allo sviluppo principale della catena posteriore degli ischiocurali e dei glutei si tratta di un esercizio fondamentale.
Hip thrust: Esercizio principe per i glutei mira allo sviluppo della forza e della massa muscolare di tutto il grande gluteo, e coinvolge tutta la catena posteriore.
Lat machine: esercizio fondamentale per la schiena, in particolare modo il gran dorsale, grande rotondo, fasci posteriori del deltoide.
Pulley con triangolo: coinvolge gli stessi della lat machine con focus principale sul bicipite brachiale, si tratta di un piano diverso di lavoro per la schiena.
Panca piana con manubri/bilanciere: esercizio fondamentale se non che il principe per il petto, con focus principale di gran pettorale, faci anteriore del deltoide, e tricipite brachiale.
