In estate ci piace mettere in tavola cibi più freschi. Il caldo ci fa passare anche un po’ la voglia di accendere i fornelli (per non parlare del forno!) per cui ci orientiamo sempre più spesso su cibi che non necessitano di cottura: affettati, formaggi, insalate, pomodori. Semplice no? Apriamo la confezione, sistemiamo sul piatto, un filo d’olio, e buon appetito a tutti!
Non è che stiamo sbagliando, perchè con le temperature più alte è giusto mettere in tavola cibi più freschi, però non dobbiamo incorrere nell’errore di mangiare più o meno sempre le stesse cose, e perdere così equilibrio e varietà nella dieta.
In questo articolo cercheremo di darvi dei consigli e delle idee per un’alimentazione fresca, ma nello stesso tempo non monotona, in grado di apportare tutti i nutrienti fondamentali con particolare attenzione ad alcune vitamine ed ai sali minerali. Nella stagione calda la sudorazione aumenta, e attraverso di essa perdiamo acqua e sali minerali, per questo è importante reintegrarli. Non a caso, spesso in estate siamo abituati ad aggiungere all’acqua degli integratori di magnesio e potassio, o più in generale di sali minerali.
In estate non dobbiamo trascurare le regole di sana alimentazione, e non dobbiamo eliminare totalmente dalla nostra dieta nessun alimento, perchè tutto quello che mangiamo in inverno può essere reinventato in ricette più semplici e più fresche (e restando solo il minimo indispensabile vicino al calore dei fornelli!).
In questo articolo cercheremo quindi di darvi delle idee e dei menù giornalieri per mantenere anche in estate un’alimentazione sana, equilibrata e gustosa, ma nello stesso tempo semplice e fresca.
Quali sono i cibi che tendiamo ad eliminare in estate
I primi alimenti ad essere “banditi” dalla dieta estiva sono senz’altro i legumi. Fagioli, ceci, lenticchie, ecc. che tanto ci piacevano nelle calde zuppe invernali, in estate non sappiamo proprio dove metterli, proprio non riusciamo a mangiarli.
Anche pasta e risotti non sono proprio i benvenuti, troppo caldi. Spesso però questi siamo abituati a sostituirli con la versione fredda, le classiche insalate di pasta o insalate di riso. Spessò però, quando le prepariamo, ci mettiamo dentro per condirle di tutto e di più, per cui non risultano proprio un piatto estivo così leggero e semplice da digerire.
I secondi piatti, quindi carne, pesce, ecc. sono spesso sostituiti da affettati e formaggi. Quanto è buona in estate una bella caprese di mozzarella e pomodoro, o un bel piatto di prosciutto crudo con il melone? Perchè perdere tempo a cucinare?
Come reinventare i piatti invernali nella dieta estiva
Iniziamo subito parlando dei legumi. Certo, con il caldo estivo non andrò a prepararmi una zuppa calda, ma i legumi si prestano molto bene anche come ingredienti di insalatone fredde. Non esiste solo l’insalata di riso, anzi per variare potremmo preparare un’insalata fredda di ceci o fagioli, o anche lenticchie!
Come? Nelle insalatone di legumi potremmo aggiungere ortaggi freschi, come pomodori, cetrioli, rucola, iceberg o lattuga. Ceci, fagioli e lenticchie si sposano molto bene anche con i molluschi ed i crostacei (es. calamari e gamberetti, ecc.) o anche con il tonno, o ancora con i formaggi freschi. Pensate a quella che è la versione più classica: fagioli, tonno e cipolla. Ma potremmo anche fare lenticchie, pomodori e gamberetti. Oppure ceci, rucola, pomodorini e feta greca.
Per quanto riguarda le insalate di riso o di pasta, i consigli principali da seguire sono due. I primo, è quello di scolare pasta o riso un minutino prima della fine della cottura e raffreddare subito sotto acqua corrente, per evitare che l’amido continui a cuocere. Secondo, optare per condimenti semplici: una proteina (carne, pesce, uova, formaggi oppure del tofu o dei dei legumi se scegliamo un’opzione vegana), degli ortaggi di stagione ed una parte grassa che può essere data semplicemente dall’olio extravergine di oliva oppure da una maionese (meglio se fatta in casa) o da aggiunta di avocado o semi oleosi. Un po’ come la ormai famosa “poke bowl“.
Per quanto riguarda carne, pesce e uova, con la calura estiva possiamo optare per arrosti freddi, insalata di mare o pesce marinato, rollé di frittata.
Alimentazione in estate: un menù tipo giornaliero
Colazione
- 1 yogurt greco bianco con fiocchi d’avena, frutta fresca di stagione a scelta e frutta secca a guscio
Spuntino
- 1 frutto di stagione
Pranzo
- Insalatona di ceci con rucola, pomodorini e feta greca OPPURE insalatona di farro con tonno e pomodorini
Spuntino
- 1 frullato con frutta fresca di stagione e un cucchiaio di yogurt greco
Cena
- Insalatona mista estiva (iceberg, cetrioli, pomodori, ecc.) con petto di pollo o di tacchino a pezzetti e un cucchiaio di semi olesi (es. zucca, ecc.)
Raccontateci i vostri piatti estivi preferiti!
