È arrivata la primavera, ed inizia a cambiare la varietà di ortaggi da mettere in tavola. Vediamo quali sono, le proprietà nutrizionali e come combinarli in un menù sano ed equilibrato.
21 marzo, l’arrivo della primavera. Almeno da calendario, perché si sa, marzo è un mese “pazzerello” che alterna giornate grigie di pioggerellina ad altre così soleggiate che nelle ore più calde sembra quasi di assaporare l’inizio dell’estate. Di sicuro c’è che le giornate si allungano e iniziamo a intravedere la stagione più calda con una grande varietà di ortaggi sempre più colorati.
In inverno il colore che prevale è il bianco. Cavolfiore, finocchio, porri, sedano, mele, pere, sono frutti e verdure il cui colore prevalente è il bianco. Poi ci sono diverse varietà, pensiamo al broccolo giallo o al cavolo viola, oppure alla zucca o al radicchio o ancora alle arance, ma il colore invernale possiamo tranquillamente dire che è il bianco. Il colore della neve tra l’altro, no? Al limite c’è un po’ di verde, tra broccoli e rucola, ma su un banco di ortaggi invernali in primo piano c’è il bianco, e poi gli altri colori.
In primavera invece la natura inizia a colorarsi di più, per poi esplodere nella stagione estiva. Se dovessimo dare un colore alla primavera, senza dubbio direi il verde. Iniziamo dalle fave, che fanno la loro comparsa già ad inizio marzo, per poi continuare con i piselli e proseguire con asparagi, carciofi, lattuga, spinaci, biete e cime di rapa. Tra le verdure meno conosciute troviamo gli agretti, chiamati anche “barba del frate”, ortaggio poco utilizzato ma in realtà molto versatile in cucina, perché può essere utilizzato crudo o cotto come contorno o per insaporire frittate, zuppe o sughi per la pasta.
Gli agretti sono una pianta dalle foglie allungate e sottili, con una consistenza croccante ed un sapore acidulo e lievemente piccante. Possono essere lessati o cotti al vapore e consumati come contorno condendoli semplicemente con olio extravergine di oliva e succo di limone, oppure si possono utilizzare per dare un sapore più deciso ad alcune pietanze: crudi e tagliati finemente in insalate, oppure abbinati a secondi piatti di carne o pesce cotti in padella o arrosto.
Le fave ed i piselli rientrano invece nella famiglia dei legumi, e ne condividono le stesse caratteristiche nutrizionali: apportano carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali, e quanto associati ai cereali sono un piatto altamente nutriente ed equilibrato in quanto apportano energia insieme a tutti gli amminoacidi essenziali. Sono al contempo poveri di grassi saturi, e se conditi con un filo d’olio extravergine di oliva a crudo apportano invece grassi “buoni”.
I piselli sono però molto meno calorici del resto dei legumi: essi apportano circa 42 kcal ogni 100 gr, mentre invece gli altri legumi apportano più o meno le stesse calorie di 100 gr di cereali o pasta (ca. 350 kcal per 100 gr). Questo fa sì che i piselli possano essere utilizzati sia per un primo piatto, ad esempio una zuppa o un risotto, sia come contorno al posto o insieme alle verdure.
Tutti gli altri ortaggi di primavera si prestano bene ad essere consumati come contorno o come condimento per il primo piatto. Hanno un bassissimo contenuto calorico come tutte le verdure in generale, per cui sono ottimi anche nelle diete ipocaloriche. Apportano inoltre acqua, vitamine e sali minerali.
Le proprietà nutrizionali delle verdure di primavera: i benefici del colore verde
Nel mondo vegetale ogni colore porta con sé delle proprietà nutrizionali. Il giallo e l’arancione sono ad esempio indicativi della presenza di carotenoidi, sostanze che nell’organismo si convertono a vitamina A e sono ottimi alleati della bellezza della pelle. Nel viola e nel rosso troviamo invece le antocianine, dei polifenoli appartenenti al gruppo dei flavonoidi e che hanno un’elevata capacità antiossidante, perché contribuiscono a neutralizzare i radicali liberi e prevenire così l’invecchiamento cellulare.
Il verde è invece associato alla presenza di clorofilla, carotenoidi, vitamina C, folati, ferro e magnesio.
La clorofilla è la sostanza che dà il colore verde, così come i carotenoidi. Entrambi rientrano nella categoria degli antiossidanti, sostanze con proprietà anti-age che agiscono contro i radicali liberi, molecole altamente reattive prodotte dall’organismo e ritenute tra i principali responsabili dell’invecchiamento cellulare.
La vitamina C aiuta a rinforzare il sistema immunitario, e per questo risulta particolarmente utile sia nella stagione invernale che nei cambi di stagione, quale può essere per l’appunto il passaggio alla stagione primaverile. Essa è inoltre indispensabile per la produzione di collagene, che è la proteina principale del derma e responsabile del mantenimento di elasticità e compattezza della pelle.
I folati (acido folico), oltre ad essere di fondamentale importanza per le donne in gravidanza, lo sono anche per tutti in generale in quanto sono utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Il magnesio è un elemento preziosissimo nei cambi di stagione, in particolare in primavera. Esso favorisce il corretto metabolismo di carboidrati e proteine, e al contempo migliora l’assorbimento di molti altri minerali quali calcio, fosforo, sodio e potassio. Esso regola inoltre la trasmissione dell’impulso nervoso, e infatti non a caso è comunemente utilizzato come integratore anche per migliorare l’umore. Il magnesio agisce infatti come un vero e proprio “tonico” per la mente, migliorando la concentrazione e riducendo l’affaticabilità, entrambi sintomi del “mal di primavera”.
Ortaggi di primavera: il nostro menù per combinarli in modo sano ed equilibrato
Come possiamo combinare gli ortaggi di primavera per goderne appieno di tutte le proprietà?
Ecco 5 piatti che possiamo mettere in tavola:
1. Frittata con asparagi: semplicissima, piatto ideale nelle diete dimagranti perché ipocalorico, proteico e depurativo. Gli asparagi infatti sono ricchi di potassio e poveri di sodio, per cui favoriscono la diuresi contribuendo all’eliminazione delle tossine e del ristagno dei liquidi nei tessuti (quindi aiutano anche nella lotta alla cellulite!).
2. Riso alla “cantonese”: è uno dei piatti che ordiniamo più spesso al ristorante cinese, forse perché si avvicina molto anche ai sapori della nostra cucina. È un riso saltato in padella con piselli, uova e prosciutto cotto. Utilizzando riso basmati o integrale, regolando le porzioni e utilizzando per condire solo un filo di olio extravergine di oliva a crudo, il riso alla cantonese è un piatto primaverile sano e nutriente.
3. Pasta con seppie e fave: l’accoppiata tra legumi e molluschi è sempre ottima (pensiamo anche alle seppie con i piselli). Qui realizziamo un primo piatto light, nutriente ed equilibrato. Per renderlo più “light” si può usare la pasta integrale, oppure proviamo gli spaghetti al dente, che hanno un indice glicemico più contenuto.
4. Pasta al pesto di agretti: si può realizzare un pesto con agretti, olio extravergine di oliva, parmigiano o mandorle, che può essere utilizzato per condire la pasta. In alternativa gli agretti sono ottimi anche come contorno, conditi semplicemente con olio a crudo e limone;
5. Orecchiette con acciughe e cime di rapa: ricetta classica della tradizione pugliese. Piatto da gustare seguendo la ricetta originale, senza pensare alla dieta! In ogni caso non è un piatto eccessivamente grasso, per cui possiamo godercelo anche nei periodi nei quali cerchiamo di fare più attenzione alla linea.
Un ottimo menù primaverile “light” può essere quindi un antipastino di agretti lessati all’agro (con olio e limone), seguito da un buon piatto di linguine con fave e seppie. Come secondo, frittata con asparagi seguita da un contorno di insalata mista.
Buon appetito!
